Het ketogeen dieet is de afgelopen jaren steeds populairder geworden. Toch weten veel mensen niet precies wat het inhoudt en waarom het zo effectief kan zijn. Het ketogeen dieet is geen snelle hype, maar een specifiek eetpatroon waarbij je lichaam leert om vet te gebruiken als belangrijkste energiebron. In dit artikel lees je wat het ketogeen dieet precies is, hoe ketose werkt, wat je wel en niet kunt eten en welke voor en nadelen erbij horen. Zo krijg je een compleet beeld voordat je besluit om te starten.
- Wat is het ketogeen dieet
- Waarom het ketogeen dieet vaak goed werkt
- Wat mag je wel en niet eten bij het ketogeen dieet
- Hoe werkt ketose precies
- De voordelen van het ketogeen dieet
- Mogelijke nadelen en bijwerkingen
- Verdeling van koolhydraten eiwitten en vetten
- Welke groenten passen binnen het ketogeen dieet
- Fruit en het ketogeen dieet
Wat is het ketogeen dieet
Het ketogeen dieet is een voedingspatroon waarbij je de inname van koolhydraten sterk verlaagt en juist meer vetten en voldoende eiwitten eet. Door deze verandering raakt je lichaam in een staat die ketose wordt genoemd.
In ketose gebruikt je lichaam geen glucose uit koolhydraten meer als primaire brandstof, maar vetten. Deze vetten worden in de lever omgezet in ketonen, die vervolgens dienen als energiebron voor je hersenen en spieren.
Voor veel mensen zorgt dit proces ervoor dat vetverbranding makkelijker wordt en het energieniveau stabieler blijft gedurende de dag.
Waarom het ketogeen dieet vaak goed werkt
Een belangrijke reden dat het ketogeen dieet goed werkt, is de invloed op de bloedsuikerspiegel. Doordat je nauwelijks koolhydraten eet, blijven grote schommelingen in bloedsuiker uit. Hierdoor ervaar je minder honger en minder cravings.
Daarnaast zorgen vetten en eiwitten voor een langdurig verzadigd gevoel. Dit maakt het makkelijker om minder te eten zonder constant trek te hebben. Wel is het belangrijk om het dieet goed op te bouwen, zodat je lichaam rustig kan wennen.
Wat mag je wel en niet eten bij het ketogeen dieet
Bij het ketogeen dieet draait alles om het beperken van koolhydraten en het kiezen van de juiste vetten en eiwitten.
Wat je wel kunt eten zijn vetten zoals olijfolie, roomboter, avocado en noten. Daarnaast eiwitrijke producten zoals vlees, vis, eieren en kaas. Ook groenten met weinig koolhydraten, zoals spinazie, broccoli, bloemkool en courgette, passen goed binnen dit eetpatroon.
Wat je beter kunt vermijden zijn koolhydraatrijke producten zoals brood, rijst, pasta, aardappelen en suiker. De meeste fruitsoorten en alcohol zijn eveneens minder geschikt, behalve in kleine hoeveelheden.
Hoe werkt ketose precies
Ketose ontstaat wanneer je lichaam geen directe toegang meer heeft tot glucose uit koolhydraten. Eerst worden de glycogeenvoorraden in lever en spieren aangesproken. Zodra deze zijn uitgeput, schakelt het lichaam over op vetverbranding.
Bij dit proces ontstaan ketonen die als alternatieve energiebron worden gebruikt, onder andere voor de hersenen. Je bent doorgaans in ketose wanneer de hoeveelheid ketonen in het bloed tussen de 0,5 en 3 mmol per liter ligt.
De voordelen van het ketogeen dieet
Het ketogeen dieet wordt vaak gevolgd vanwege gewichtsverlies, maar kent meerdere voordelen. Veel mensen ervaren minder honger, een stabieler energieniveau en meer focus.
Daarnaast kan het dieet bijdragen aan een betere lichaamssamenstelling, doordat vetmassa afneemt en spiermassa beter behouden blijft.
Mogelijke nadelen en bijwerkingen
Hoewel het ketogeen dieet veel voordelen heeft, is het niet voor iedereen geschikt. In de beginfase kunnen klachten optreden zoals vermoeidheid, hoofdpijn en spijsverteringsproblemen. Dit wordt vaak keto griep genoemd.
Deze klachten zijn meestal tijdelijk en verdwijnen zodra het lichaam is aangepast. Een slecht samengesteld dieet kan echter leiden tot tekorten aan vitamines en mineralen, waardoor een goede voorbereiding belangrijk is.
Verdeling van koolhydraten eiwitten en vetten
Bij een klassiek ketogeen dieet komt ongeveer 5 procent van de energie uit koolhydraten, 20 procent uit eiwitten en 75 procent uit vetten. Deze verhouding is nodig om ketose te bereiken en te behouden.
Dit verschilt sterk van een gemiddeld westers eetpatroon waarin koolhydraten de grootste energiebron vormen.
Welke groenten passen binnen het ketogeen dieet
Groenten met weinig koolhydraten passen het beste binnen het ketogeen dieet. Denk aan groene bladgroenten, broccoli, bloemkool, courgette, paprika en asperges.
Deze groenten leveren belangrijke vitamines en mineralen zonder de ketose te verstoren.
Fruit en het ketogeen dieet
De meeste fruitsoorten bevatten te veel suikers om binnen het ketogeen dieet te passen. In kleine hoeveelheden zijn bessen zoals aardbeien en frambozen soms mogelijk, mits je hier bewust mee omgaat.
